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如何让肌肉变大又结实?5个增肌方法,让你快速突破肌肉维度
2019-09-15 17:14:06 来源: 浏览:20次
如何让肌肉变大又结实?5个增肌方法,让你快速突破肌肉维度

 

想要练出又大又结实的肌肉,这恐怕是每个去健身房增肌的人的愿望吧!

毕竟又大又结实的肌肉,能够让自己看起来更加强壮,而且还可以在众人面前随意的秀,这估计也是众多人的追求吧!

但是,不少人也会发现自己的肌肉增肌的速度,比自己预想中的要慢得多,而且生长出来的肌肉也很小。

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健身过来人都知道,实际上增肌的过程中,最明显的并不是增肌的速度,而且肌肉力量的提升。所以,你可以在健身房中看到很多人并没有发达的肌肉,但是他们却可以随便就扛起50公斤的杠铃等等。你也可以知道,肌肉含量的多少和肌肉力量并没有直接的联系,只不过是因为肌肉神经的适应程度非常快。

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那么,如何让练出来的肌肉又大又结实?这5个方面帮到你快速增肌!

第一点、戒掉不健康的饮食

健身的人有喜欢吃高热量、垃圾食品食物的坏习惯。特别是增肌的人,以为自己边吃边练,身材也不会差到哪里去!如果你这样想的话,那就大错特错了!你从来都不知道,你自己摄入的热量,脂肪会远远高于你运动所需要的热量,这是第一点。

第二点就是增肌的过程中,燃脂效果很慢的,千万不要认为增可以帮你减肥燃脂。增肌的过程,会帮你抑制脂肪的堆积,但对于燃脂的作用还是比较小。增肌主要作用,是帮助你减少肌肉流失,增加肌肉含量,提高代谢。但是对于燃脂来说,还不如有氧运动来得更快更直接。

所以,放纵饮食,会让体内的脂肪增多,所以健康饮食很重要,各种高脂肪、高糖的食物都应该避免!

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第二点、蛋白质的补充

增肌的前提除了体脂率要低,还有蛋白营养的补充!蛋白质是肌肉合成和生长的主要物质之一,如果日常从食物中摄入的蛋白质太少的话,那么肌肉的生长也会受到影响。

你可以补充适量的蛋白粉,或者高蛋白食物,比如鸡蛋来提高体内的蛋白摄入,这点对于想要增肌的人来说很是重要!

有的人会问,健身可以吃蛋白补剂吗?笔者建议,如果你的训练量较大,蛋白需要较高,可以合理补充。但是一般训练的人,直接在日常的饮食中,补充蛋白质就可以了。

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第三点、训练强度和训练次数很重要(大重量训练8-12RM)

针对于健身训练频率、训练强度以及训练量,都需要正确的方法,才能有助于肌肉维度生长。如果你没有请健身教练的话,那么可以在训练摸索的过程中,制定一套适合自己的健身训练计划。

通常来说,我们更加注重的就是训练的频率,肌群每次训练后需要48-72小时的修复时间。而训练强度和训练量决定了肌肉的生长速度。

一般来说8-12RM的重量才是最适合自己的增肌的重量。训练的过程注意到的就是“训练强度越大,训练次数越少”,大重量是为了刺激肌肉生长更快更大。

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第四点、给肌肉充分的休息时间

肌肉的合成和生长的过程,需要的就是充分的休息时间,肌肉的生长主要在我们的睡眠时间。所以,晚上保持良好的睡眠质量以及充分的睡眠时间很是重要!这点也是关系到肌肉的生长速度,晚上是身体的激素分泌的主要时间段,所以避免熬夜,训练需要适度。

健身训练虽好,但是不宜过多,同个肌肉群,一般需要隔天或者72小时之后,再进行训练是最好的。

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第五点、每个动作做到位

很多人增肌的过程,都是吊儿郎当的,以为动作做得快就可以了。实际上,动作做到位才是最主要的。如果这个动作实在是有难度的话,那就做到半程也是允许的。

增肌是个缓慢的过程,追求的也不是动作上的速度,所以切记就是焦虑。动作无论是全程还是半程,你都要做到位,让自己的肌肉充分去感受到重量的刺激,这样才能促进肌肉快速增长。

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最后,增肌的人有一个点要注意,那就是心态的问题,这个还是需要个人去调整。增肌是一个漫长的时间,不可能三五个月就能练出肌肉男。

你需要调整好心态,凡事都不能太过追求速度,只有在质量上提升了,自然生长出来的肌肉就是又大、又结实!

Tags: 责任编辑:gulantianxie
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